الأسماك الدهنية
تناول الاسماك الدهنية كالسلمون، سمك الاسقمري (ماكريـل)، السردين، والتونة، والرنكة، والأنشوفة يساعد في محاربة أمراض القلب والشرايين، نتيجة لاحتوائه على زيوت أوميجا 3، كما ويساهم في خفض نسبة الدهون في الدم، وزيادة استرخاء الشرايين الكبيرة والأوعية الدموية الأخرى، والتقليل من تخثر الدم والالتهابات في الأوعية الدموية.
كما أن هذه الاسمك غنية ايضا بفيتامين هـ (Vitamin E) وهو عامل مضاد للأكسدة قوي، يمكنه ان يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ننصح بتناول 100 إلى 150 غ من السمك الدهني، مرتين أسبوعياً.
الشوفان
يستطيع الشوفان خفض مستوى الكولسترول السيء (LDL) في الدم، لأنه يحتوي على الألياف والبيتا غلوكان القادرة على خفض مستوى LDL بنسبة 10 في المئة. فالبيتا غلوكان تكوّن نوعاً من الهلام في المعدة وتمتص جزءاً من دهون الطعام.
كما أن لدى الشوفان مؤشراً منخفضاً لنسبة السكر في الدم (Glycemic Index)، مما يساعد في توفير الطاقة ويحافظ على الشبع لمدة طويلة، ويساعد في تخفيض خطر الإصابة بمرض السكري، وهو في حد ذاته أحد عوامل الخطر لأمراض القلب.
ننصح بتناول 80 غ من الشوفان كل يوم، أي 3 غرامات من البيتا غلوكان. يمكن رش الشوفان فوق أطباء الحساء والسلطة، أو خلطه مع مكونات الحلويات والبسكويت.
الفاكهة والخضار
جميع الفواكه والخضراوات الطبيعية هي من مقاتلات الامراض، وذلك بفضل مزيج من الألياف والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية .(Phytochemicals)
المواد المضادة للاكسدة في العنب البري تعمل على الحد من تراكم الكوليسترول الضار "LDL” في جدران الشرايين التي تساهم في أمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية.
المعروف ان للخوخ تأثيراً مليناً به، فالخوخ هو مصدر ممتاز للألياف والحديد، وتبين أن استهلاكه المنتظم يساعد في خفض الكولسترول LDL في الدم. وقد يساعد أيضاً في حمايتك ضد الإصابة بسرطان القولون.
السبانخ: هذه الخضار الورقية عالية في الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة، وقد تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. هي أيضا مصدر غني جداً لحامض الفوليك الذي يساعد في خفض مستويات الدم من الهموسيستين، ارتفاع هذا المستوى عامل خطر لأمراض القلب والشرايين.
كشفت الدراسات أن الثوم يخفض ضغط الشرايين بشكل ملحوظ. ففي حال تناول الثوم طوال اثني عشر أسبوعاً متتالياً، ينخفض الضغط الانقباضي نقطة واحدة. كما أن الاستهلاك المنتظم للثوم يخفض مستوى الكولسترول في الدم.
ننصح بتناول فص واحد من الثوم (2.5 غ) كل يوم، علماً أن الثوم النيء هو الأكثر فاعلية ويمكن استعماله في السطات ومع الخضار.
الشوكولاتة السوداء
إن تناول كميات معتدلة من الشوكولاتة السوداء لها تأثير منع تجلط الدم، والتي يمكن أن تساعد في صحة القلب وتقليل الالتهاب. ولكن هذا لا يعني أن عليك أن تستسلم لكل الرغبات: للفوائد الصحية القصوى، حدد لنفسك أونصة واحدة فقط يومياً، وابحث عن الشوكولاتة التي تحتوي على %70 او أكثر من الكاكاو.
بذور الكتان
هو عالي في الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول، وفي أحماض اللينوليك ألفا التي هي نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3- التي يمكن أن تحمي قلبك. اشتري بذور الكتان مطحونة أو اطحنها، ثم رش منه ملعقة طعام يومياً على اكلك.